Магний — главный минерал для здоровья спортсмена, однако лишь один из четырех потребляет его достаточное количество. Симптомы недостатка и таблицы содержания в продуктах.

Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь четверть жителей развитых стран получают достаточное количество магния с пищей(1). Большинство людей просто не слышали об этом минерале и ничего не знают о его важности для занятий спортом, поддержания здоровья и правильной работы метаболизма.

Поскольку магний участвует примерно в трехста различных биохимических реакциях организма, его недостаток существенно ухудшает не только обмен веществ, но и общее самочувствие. Симптомами дефицита магния являются депрессии, проблемы со сном, быстрая утомляемость и даже судороги.

Функции магния в организме

Магний ответственен за энергетический обмен клеток — он регулирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических нагрузках, а также регулирует процессы возбуждения и расслабления в мозге и в центральной нервной системе(2).

Важно и то, что недостаток магния ускоряет старение за счет нарушения синтеза коллагена — в результате начинает стареть и терять упругость не только кожа, но и ткани внутренних органов. С возрастом нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.

Магний и занятия спортом

Потребность организма в магнии повышается при занятиях силовыми тренировками или любыми другими физическими нагрузками. Помимо всего прочего, «циклы на сушку» и различные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя резкий дефицит магния у спортсменов.

Этот дефицит, в свою очередь, нарушает процессы энергетического обмена в мышцах (магний ответственен за трансформацию креатинфосфата в АТФ), приводя к снижению силовых показателей и существенному повышению утомляемости при тренировках. Также начинаются проблемы со сном.

Симптомы дефицита магния

Прямыми симптомами дефицита магния являются спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли и, как уже упоминалось выше, различные проблемы со сном. Нередки вздрагивания при засыпании.

Косвенными симптомами хронического недостатка этого минерала является ухудшение памяти и внимания, повышенная раздражительность, снижение работоспособности, депрессивность. Человек начинает чувствовать, что живет в постоянном состоянии стресса и буквально борется за выживание.

Причины возникновения дефицита

Безуглеводные белковые диеты ускоряют выведение магния из организма, провоцируя его дефицит. Негативную роль способны играть употребление кофеина, никотина и алкоголя, наличие большого количества кальция в рационе (минералы являются антагонистами), а также прием ряда лекарств.

Регулярное употребление фастфуда также отрицательно сказывается на уровне магния. Начиная с того факта, что поскольку магний содержится в зеленых овощах, его просто нет в «продуктах из коробки», заканчивая тем, что содержащиеся в коле фосфаты ухудшают усвоение магния из желудка.

Магний — суточные нормы потребления

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг/день, для женщин — 310-320 мг/день. Эта норма учитывает тот факт, что из обычной пищи усваивается примерно 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день(3).

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах и в клетках. Именно поэтому потеря жидкости (включая избыточное потоотделение и диарею) приводит к резкой потери магния.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 г)

Семена чиа 350 мг

Соевые бобы 220 мг

Икра 300 мг

Арахисовое масло 150 мг

Орехи кешью 260-300 мг

Овсянка 150 мг

Кедровые орехи 250-270 мг

Тунец 100-120 мг

Миндаль 200-280 мг

Макрель 100 мг

Тыквенные семечки 200-280 мг

Тофу 100 мг

Темный шоколад 200-260 мг

Бурый рис 90-100 мг

Гречневая крупа 200-230 мг

Зеленые овощи (шпинат и тп) 60-80 мг

Киноа 200-230 мг

Бананы 20-25 мг

Лидером по содержанию магния являются орехи (прежде всего, бразильский орех, кешью, миндаль и кедровые орехи) и тыквенные семечки. Значительное количество минерала содержат псевдозлаковые культуры гречка и киноа — порядка 50% суточной нормы потребления в 100 г сухой крупы.

Обычные злаковые культуры (овес, перловая крупа, бурый рис) содержат около 100-150 магния, рыба (тунец, макрель) — около 100-120 мг, зеленые овощи — порядка 60-80 мг. При этом семга, говядина, курятина и прочие виды мяса содержат не более 20-30 мг магния на 100 г сырого продукта.

Магний — один из наиболее важных для здоровья спортсмена элементов рациона. Однако силовые тренировки и белковые диеты активно выводят этот минерал из организма, нарушая метаболизм. Доступными и качественными источниками магния является различные орехи, гречка и киноа.

fitseven.ru