Можно ли с помощью овсянки похудеть, улучшить состояние здоровья и наладить работу кишечника?

Польза овсянки для здоровья

Овсяная крупа и хлопья являются продуктом питания, польза которого достоверно известна уже несколько сотен лет. Еще в начале прошлого века диета на базе овсяной каши широко рекомендовалась докторами как средство улучшения здоровья и нормализации веса тела.

Сегодня овсянка становится идеальным выбором завтрака как для желающих похудеть, так и для стремящихся нарастить мышечную массу. Научные исследования лишь доказывают наблюдения о важности овсянки для хорошего здоровья, еще увереннее подтверждая ее уникальные свойства.

Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса и чем отличаются простые углеводы от сложных?

Овсянка для похудения

Польза овсянки для похудения заключается вовсе не в низком содержании калорий (отметим, что овес имеет вполне типичную для круп калорийность в границе 370-390 ккал на 100 г сухой крупы), а в положительном влиянии на организм содержащегося в овсянке вещества бета-глюкан.

Кроме того факта, что это вещество формирует долговременное насыщение и замедляет появление чувства голода, оно нормализует уровень сахара в крови, улучшает механику работы кишечника и состояние его микрофлоры, а также снижает уровень плохого холестерина в крови(1).

Что такое бета-глюкан?

Бета-глюкан — сложный полисахарид, встречающийся в ряде злаковых (преимущественно в овсе и перловке), мхах и лишайниках(2). Вещество является клетчаткой — пищевыми волокнами, неперевариваемыми желудком человека. Содержание бета-глюкана в овсе — 2-8% от сухого веса.

Несмотря на то, что именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру, важно не путать его с глютеном — еще одним «склеивающим» веществом. Если глютен является белком, то бета-глюкан — углеводом. В чистой овсянке и перловке глютена нет.

Польза овсянки для здоровья

Научные исследования подтверждают, что регулярное употребление бета-глюкана способно понижать уровень холестерина, нормализуя при этом уровень сахара в крови. Рекомендуемая суточная доза — не менее 3 г бета-глюкана, соответствующие 30-40 г сухого веса овсяной крупы(3).

Овсянку называют «метлой для кишечника», что ярко описывает принцип ее работы. Овсяная каша содержит как водорастворимую клетчатку (вышеупомянутый бета-глюкан), обволакивающую желудок, так и нерастворимую в воде клетчатку, улучшающую механическую функцию кишечника.

Улучшение работы кишечника

Последние исследования показывают, что овсянка способна оказывать иммуномодулирующее действие за счет оптимизации работы кишечника и улучшения состояния его микрофлоры. Напомним, что именно кишечник является крупнейшим иммунным органом организма.

Бета-глюкан обладает пребиотическим эффектом, способствуя росту популяции полезных бактерий кишечника (включая бифидобактерии) и подавлению развития вредоносных бактерий(4). Другими словами, простая и дешевая овсянка легко заменяет дорогостоящие пребиотики.

Как правильно варить овсянку?

Для приготовления овсяной каши в зависимости от желаемой густоты потребуются 4-5 частей жидкости на 1 часть овсяных хлопьев — на стандартную порцию в 30 г хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Хлопья засыпаются в кипящую жидкость и томятся на медленном огне 5-10 мин.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать фрукты, а не сахар или варенье. Банан при этом станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Половинку мелконарезанного банана добавьте в кашу, а вторую заморозьте в морозилке для использования в следующий раз.

Овсяная каша: минусы и риски для здоровья

Несмотря на то, что в овсяном зерне глютен не содержится, он может попасть в овсяные хлопья в процессе переработки. Если вы страдаете аллергией на глютен, для вас это может быть критично. При этом непереносимость белка овса (авегина) еще более редка, чем непереносимость глютена.

Если вы не переносите лактозу, не используйте молоко при приготовлении овсянки. В остальных случаях сочетание овсяных хлопьев, молока и бананов может вызывать вздутия живота у некоторых людей, однако это обусловлено сочетанием ингредиентов, а не их прямой опасностью.

Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак способствует не только нормализации уровня сахара в крови и снижению плохого холестерина, но и повышает иммунитет организма за счет положительного влияния на рост популяции полезных бактерий кишечника.

fitseven.ru