Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова норма их потребления и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса.

Что такое углеводы?

Углеводы — это название группы простых и сложных сахаров, содержащихся в пище и служащих главным источником энергии в рационе большинства людей.

Натуральные природные углеводы образуются исключительно в растениях и исключительно в процессе фотосинтеза (облучении солнечным светом).

Простыми углеводами называют углеводы, состоящие из 1-3 структурных элементов (фруктоза, глюкоза) и поэтому легко усваиваемые организмом. Сложные углеводы (крахмалы) состоят из десятков и сотен элементов, они перевариваются в желудке намного дольше и отдают свою энергию постепенно.

Нормы и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы.

Чем опасны простые углеводы?

Попадая в желудок, простые (или быстрые) углеводы уже через несколько минут перевариваются, усваиваются и становятся сахаром в крови. Однако высокий уровень сахара в крови опасен как для мозга, так и для различных органов, поэтому организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.

Наиболее простым методом утилизации излишек сахара в крови является его перевод в жировые запасы. При этом резкие колебания уровня сахара приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это, по сути, очень большие цепочки сахаров, содержащие сотни и даже тысячи элементов. К сложным углеводам относится крахмал и целлюлоза (пищевая клетчатка). При этом клетчатка является настолько сложным углеводов, что она практически не переваривается человеком.

Главным плюсом сложных углеводов является то, что в силу своей структуры они требуют времени на переваривание и усвоение — это обеспечивает плавное и равномерное повышение уровня сахара в крови. Именно сложные углеводы считаются полезными и допустимыми в здоровом рационе питания.

Гликемический индекс

Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию.

Какие углеводы полнят, а какие — полезны?

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку.

Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны максимально ограничены в здоровой диете.

Норма потребления углеводов

Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг).

Нужно ли сокращать углеводы для похудения?

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона — например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.

Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья.

Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.