Поздно светлеет, рано темнеет: как наладить сон осенью и зимой

Осенью и зимой многие просыпаются по будильнику, когда за окном ещё ночь. Организм не получает сигнала «день начался» — и сонливость тянется до обеда, а вечером, наоборот, никак не удаётся уснуть. Это не лень и не слабая сила воли, а сбитые циркадные ритмы. Хорошая новость: их можно перенастроить, даже если рассвет наступает поздно.

Почему тёмное утро ломает сон

Внутренние часы организма ориентируются в первую очередь на свет. Когда вы встаёте в темноте, мозг продолжает считать, что ночь ещё идёт, и не запускает процессы пробуждения: мелатонин (гормон сна) остаётся высоким, а кортизол (гормон бодрости) не поднимается вовремя . В результате — разбитость утром и сдвиг всего графика: вечером вы не чувствуете сонливости, ложитесь позже, а утром снова встаёте в темноте. Круг замыкается.

Добавьте отопительный сезон — сухой и душный воздух в спальне мешает глубокому сну, — и меньше движения на холоде. Всё вместе и даёт ту самую «зимнюю бессонницу».

Что делать, если просыпаетесь до рассвета

Включите яркий свет сразу после будильника. Не ждите восхода — включите верхний свет в спальне или в ванной. Яркая лампа даёт мозгу сигнал «день начался». Чем ярче источник и чем ближе он к вам (но не направлен прямо в глаза), тем лучше. Можно включать свет ещё до того, как встать с постели.

Заведите светобудильник. Это самое эффективное решение для тёмных утр: за 20–30 минут до будильника устройство постепенно разгорается, имитируя рассвет, и организм готовится к пробуждению, как при настоящем восходе.

Попробуйте лампу для светотерапии. Специальные лампы яркостью 10 000 люкс включают на 20–30 минут утром — можно совмещать с завтраком или работой за столом. Светотерапия считается одним из самых действенных методов при сезонных нарушениях сна и настроения. Лампу ставят примерно в полуметре от лица, но смотреть прямо на неё не нужно.

Выйдите на улицу, как только рассветёт. Даже пасмурный зимний день даёт освещённость в разы выше, чем в помещении. 10–15 минут на улице после рассвета помогут «догнать» утренний свет, которого вы не получили при пробуждении.

Не берите телефон в постель. Яркий экран — не замена утреннему свету: он даёт точечный синий свет и скорее раздражает. Сначала лампа или шторы, телефон — потом.

Ложитесь на 15–20 минут раньше. Если вставать приходится в темноте, единственный способ выспаться — сдвинуть отход ко сну. Постепенно это может превратиться в час дополнительного сна.

Вечером — наоборот, приглушите свет

Чтобы внутренние часы не сбивались, важно не только «включать» день утром, но и «выключать» его вечером. За час-два до сна приглушите верхний свет, оставьте тёплые настольные лампы, уберите экраны. Синий свет гаджетов подавляет мелатонин и отодвигает засыпание .

Проветривайте и увлажняйте спальню

Оптимальная температура для сна — 18–20°C. Прохладная спальня помогает телу быстрее остыть и перейти в режим отдыха. А сухой воздух от батарей — враг глубокого сна: если нет увлажнителя, повесьте мокрое полотенце на радиатор.

Когда пора к врачу

Если тёмные утра сочетаются с постоянной усталостью, подавленным настроением и бессонницей дольше трёх-четырёх недель — это может быть признаком сезонного аффективного расстройства. В этом случае стоит обратиться к специалисту: светотерапия и другие методы работают, но лучше под наблюдением врача.