Для начала определимся с терминологией. Авитаминоз – полное отсутствие в организме одного, а полиавитаминоз – нескольких витаминов. Благодаря достаточно разнообразному питанию у белорусов эта проблема встречается не так часто. Весеннее недомогание правильнее связать с гиповитаминозом, который вызывается снижением обеспеченности организма определенным витамином или витаминами. Причинами этих нарушений является неполноценное питание с отсутствием необходимых организму витаминов. Вызвать недостаток витаминов также может контакт с вредными веществами, психическое или нервное перенапряжение, повышенная витаминная потребность при беременности и кормлении грудью. О том, как не стать жертвой этого, казалось бы, безобидного нарушения, в беседе с корреспондентом БЕЛТА рассказала главный терапевт Министерства здравоохранения Ольга Маршалко.

Какие витамины нужны и где содержатся

Витамин С отвечает за сопротивляемость организма различным инфекциям и вирусам. В больших количествах содержится в цитрусовых, черной смородине, зелени, шиповнике, щавеле, бобовых, облепихе, болгарском перце, яблоках, картофеле, белокочанной и цветной капусте, землянике и клубнике.

Витамин Д вырабатывается под воздействием лучей солнца в коже и отвечает за процесс усвоения организмом кальция. Он содержится в рыбьем жире, красной рыбе и икре, сметане и сливочном масле, молоке, яичном желтке и печени.

Витамин А отвечает за формирование скелета. Найти его можно в моркови, тыкве, свекле, красном перце, абрикосах, крапиве, помидорах, кукурузе.

Витамин В1 активно участвует в обмене веществ и отвечает за нормальное функционирование нервной системы. Он вырабатывается сам по себе микрофлорой кишечника человека. Найти его можно в пшеничной муке высшего сорта, хлебобулочных изделиях, рисе, гречке, ржи, яичном желтке, бобовых, орехах, дрожжах, говядине и свинине. Витамин В2 ускоряет заживление ран. В больших количествах его содержат дрожжи, злаковые, молоко, мясо, рыба, яйца, свежие овощи.

Витамин Е отвечает за функционирование половых желез и всей мышечной системы. Его содержат такие продукты, как растительное масло, яичный желток, зеленые листья растений, шиповник.

Тест: каких именно витаминов не хватает в вашем организме

Если при слабых ушибах появляются и долго не проходят синяки – у вас недостаточно витамина С. Постоянно беспокоят головокружения и шум в ушах – дефицит витаминов В3 и Е, а также микроэлементов марганца и калия. Краснота глаз, неспособность быстро адаптироваться в темноте свидетельствует о нехватке витаминов А и В2. Перхоть появляется в том случае, если в дефиците витамины В12, В6, Р и селен. Если волосы стали тусклыми и ломкими, это признак недостатка витаминов В9, С и Н. Причиной бессонницы может быть дефицит витаминов группы В, калия и кальция. Исправить эту ситуацию поможет сбалансированное питание.

Витамины – вещь капризная

Покупать, хранить и готовить витаминосодержащие продукты нужно с умом. В магазине стоит выбирать крепкие, твердые овощи и фрукты, так как в перезрелых и размякших плодах содержится меньшее количество витаминов. Важно обращать внимание на внешний вид зелени – она также не должна быть увядшей. Впрок покупать овощи и фрукты не стоит, так как в сорванных плодах количество витаминов со временем уменьшается. Универсального продукта, который содержал бы все необходимые витамины, не существует. Поэтому залог здоровья – в разнообразии питания.

Готовим с максимумом пользы

Не рекомендуется длительное время держать фрукты, овощи и зелень в воде, иначе они быстрее теряют витамины. Не следует варить овощи в большом количестве воды, еще лучше – готовить на пару. Тем, кто предпочитает овощи варить, погружать их лучше в уже кипящую воду, закрыв кастрюлю крышкой. Запекать мясо и рыбу желательно в духовке в фольге.

Железо – первый враг витамина С, поэтому железные ножи лучше не использовать. В этом плане лучше будет нержавейка.

Не стоит заранее нарезать продукты. Фарш лучше готовить в процессе приготовления блюда. Очищенный картофель не потемнеет, если поместить его в воду. Но делать это можно только на короткое время. Иначе наружные слои продукта потеряют ценные азотистые вещества и витамин С.

Свежую зелень лучше использовать, пока она сохраняет “сочность”. Поскольку витамин С при кипении разрушается, нарезанные зеленый лук, петрушку, укроп лучше добавлять непосредственно в тарелку с готовым блюдом.

Чем медленнее размораживается мясо, тем меньше теряется мясного сока и питательных веществ и витаминов. Лучше размораживать продукт в холодильнике, прикрыв его мокрой тканью. Если нужно сделать это быстрее, оставьте мясо при комнатной температуре, не помещая его в воду. Важно помнить, что нельзя размораживать продукт в горячей и даже теплой воде.

Квашеная капуста и соленые огурцы должны храниться под грузом в рассоле. Вынутый из рассола этот ценнейший кладезь витамина С уже через 3 часа теряет треть полезных свойств, а через 12 – половину. Перед употреблением не стоит промывать капусту в воде, лучше просто отжать из нее рассол. Он, кстати, также супервитаминизирован.

Для приготовления блюд полезно использовать отвары овощей, а также воду, где замачивались бобовые. Идеальные пищевые отходы, которые мы зачастую просто выбрасываем, – капустные кочерыжки, в которых содержится масса витаминов и микроэлементов. В процессе приготовления блюда можно забросить кочерыжки на время в кастрюлю, а перед готовностью просто их достать.

Витамин А – один из главных для организма витаминов – плохо усваивается без своего “товарища” – витамина Е. Поэтому употреблять их нужно только в “тандеме”. К примеру, в салат из тертой моркови обязательно добавляют немного сметаны, майонеза или растительного масла.

О поливитаминных комплексах и БАДах

Конечно, намного проще приобрести и пропить поливитаминный комплекс, однако это не должно отменять правильного питания. Прежде чем идти в аптеку за покупкой синтетических витаминов, нужно проконсультироваться с врачом. Искусственные витаминные комплексы должны быть сертифицированы в Беларуси и соответствовать санитарно-гигиеническим нормативам. У частных распространителей, не имеющих соответствующих документов, подобные препараты нельзя покупать ни в коем случае.