Похудеть или набрать мышечную массу: правила питания

Похудеть или набрать мышечную массу: правила питания

Советы дает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

похудеть

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ

Примерное количество белка: 1,5 г/кг в сутки

Примерное количество жиров: 0,8-1 г/кг в сутки

Разнообразие белковых продуктов: куриная грудка, цесарка, перепелка, кролик и другие мясные продукты.

Разнообразие рыбы и морепродуктов: треска, навага, сибас, кальмары, морские гребешки и др.

Ограничение продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жирных кислот: свинина, баранина.
Разнообразие растительных масел. Наряду с незаменимыми белковыми компонентами в пище также есть и незаменимые жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. К продуктам, содержащим незаменимые жирные кислоты, относятся: оливковое, льняное, кунжутное масла, масло виноградной косточки и др.

Использование только натуральных продуктов.

Максимальное ограничение быстрых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой). Сахар, белый хлеб и другие изделия из белой муки моментально усваиваются в кишечнике и быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к выраженным колебаниям инсулина и повторному ощущению голода.

Четырехразовый режим питания.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ИЛИ ПРИОБРЕСТИ РЕЛЬЕФ

Примерное количество белка: 1,8-2 г/кг в сутки

Примерное количество жиров: 1-1,1 г/кг в сутки

Разнообразие продуктов, так же как и при снижении веса.

Заменить поваренную соль на морскую или гималайскую. Соль также является незаменимым компонентом.
Только в обычной поваренной соли их 2: натрий и хлор, что крайне мало. Тогда как в гималайской или черной соли содержится от 70 до 90 необходимых микроэлементов.

Обязательное использование растворимой и нерастворимой клетчатки, для лучшей работы полезной микрофлоры кишечника. К таким продуктам относятся корнеплоды (например, свекла, морковь или репа). В свою очередь, полезная микрофлора кишечника обеспечивает нас витаминами группы В.

Употребление нерафинированных круп. Чем сильнее продукт подвергается предварительной (производственной) обработке, тем меньше пользы он нам приносит: к таким относятся манка, белый рис. Альтернативой будет бурый или черный рис, полба и другие нерафинированные крупы.

Нет строгого ограничения в продуктах с высокой жирностью (баранина, говядина, семга), но не выходить за рассчитанные значения суточного количества жиров.

Нет строгого ограничения в быстрых углеводах, однако их калорийность не должна превышать 50% от суточного калоража, отведенного на углеводы.

Режим питания: минимум 6-разовый.

allure.ru

Последние новости

ГЛАВНОЕ

Замена убыточных стационарных магазинов на селе автолавками продолжается в Беларуси

28 марта 2024
ЭКОНОМИКА

Ранние яровые зерновые и зернобобовые в Беларуси посеяны почти на 23% площадей

28 марта 2024
КАЛЕЙДОСКОП

65 киви за минуту: что американец сделал с фруктами, чтобы попасть в Книгу рекордов Гиннесса

27 марта 2024
ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Коклюш: что за болезнь и чем она опасна

27 марта 2024
ТЕХНОЛОГИИ

В Беларуси специалистов по захоронению радиоактивных отходов будут готовить при содействии «Росатома»

27 марта 2024
ЭКОНОМИКА

В Беларуси повышают размер суточных при командировках

27 марта 2024
В МИРЕ

Число пострадавших при теракте в “Крокус Сити Холле” увеличилось до 360

27 марта 2024
ГЛАВНОЕ

29 марта пройдёт Единый день безопасности дорожного движения

27 марта 2024
ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

Председатель Могилевского облисполкома Анатолий Исаченко встретился с делегацией Омской области

27 марта 2024
80 мирных лет

В Быхове определены победители конкурса детского рисунка «Нам мир завещано беречь»

27 марта 2024

Архивы

Рекомендуем

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

Быховские правоохранители в течение суток раскрыли уголовное преступление

25 марта 2024
ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Как в условиях модернизации Быховской ЦРБ оказывается медицинская помощь жителям района

25 марта 2024
ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

В Быхове чествовали лучших работников коммунальной сферы

21 марта 2024
ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

В Быховском районе горела баня

26 марта 2024
ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

На Быховщине состоялось очередное заседание комиссии по содействию занятости населения райисполкома

20 марта 2024
КУЛЬТУРА

Быхаўчан запрашаюць на тыдзень традыцыйнага мастацтва

21 марта 2024
ГЛАВНОЕ

Сергей Антонов, известный быховчанам своими писаниной и видосиками на экстремистских каналах, подался в бега

20 марта 2024
ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

О мерах предосторожности в паводковый период

15 марта 2024