Правила кардиотренировок для проведения разминки, похудения или для сжигания жира. Когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки?

Что такое кардио?

Кардио или кардиотренировки — это выполнение каких-либо физических упражнений с целью повышения частоты сердцебиения.

Результатом кардиотренировок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Также кардио стимулирует обмен веществ.

Основные виды кардиотренировок — бег, лыжный спорт, плавание, гребля, аэробика, прыжки на скакалке и так далее. Поскольку подобный тренинг требует от организма порядка 400-600 ккал в час, ошибочно считается, что кардио — это лучший способ сжечь жир и похудеть, хотя это не совсем так.

Кардио для похудения

Зачастую люди полагают, что количество сжигаемых калорий зависит исключительно от типа кардио — если бег тратит больше энергии, чем ходьба, значит от него «худеют быстрее». Подобная логика приводит к совмещению выматывающих пробежек с резким отказом от еды, что ломает метаболизм.

Однако в реальности количество сжигаемых во время кардиотренировок калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем больше энергии тратится. Продолжительность тренировки также играет важную роль.

Почему бег может быть опасен?

Несмотря на наличие большого количества плюсов для здоровья, бег не является универсальным выбором кардио. Бег с неправильной техникой в неподходящей обуви и на слишком твердой поверхности легко станет причиной травмы. Как мы учимся плавать, также мы должны учиться бегать.
Важно то и то, что стремящимся похудеть людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы тела (особенно на колени), провоцируя развитие хронических болей. Плавание и гребля подходят намного лучше.

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличению активности кровотока и повышению температуры тела. Правильная разминка включает 4-7 мин легких кардиотренировок с пульсом 130-150 ударов в минуту.

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Лучшее кардио для сжигания жира

Для того, чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо сперва опустошить запасы гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах).

Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

Однако важно помнить, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее.

4 правила эффективного кардио

Короткое кардио перед силовой тренировкой — важная часть разминки. Даже если вы тренируетесь для набора мышц и не стремитесь похудеть, обязательно начинайте силовую тренировку с нескольких минут легкого кардио — это повысит эффективность тренинга, подготовив тело к нагрузкам.

Тренировки для набора мышечной массы не совместимы с активными кардиотренировками для увеличения рельефа — кардио негативно влияет на процессы гипертрофии, поскольку в один момент времени организм может либо эффективно увеличивать массу тела, либо понижать ее.

При похудении частота пульса важнее типа кардионагрузки. Количество сжигаемых во время кардио калорий зависит скорее от сердцебиения и продолжительности тренировки, чем от ее типа. 40 мин гребного тренажера в среднем ритме будут более эффективны, чем 10 минут безумного бега.

Главное правило кардио для сжигания жира — опустошение запасов гликогена и максимальное понижение уровня сахара в крови.

Именно поэтому кардиотренировки на пустой желудок рано утром, круговые или высокоинтенсивные HIIT тренировки являются лучшим выбором для похудения.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации процессов использования сахара как источника питания для организма (главной причины, по которой кардио приводит к сжиганию жира).

fitseven.ru